برای قوی‌تر شدن لازم نیست ساعت‌ها در باشگاه بمانید. این برنامه مداری همه عضلات اصلی را درگیر می‌کند و ضربان قلب را هم بالا نگه می‌دارد.

قبل از شروع: ۵ دقیقه گرم کردن

دو دقیقه طناب زدن یا درجا دویدن، سپس چرخش شانه‌ها، باز و بسته کردن کمر و ده اسکوات بدون وزنه.

برنامه اصلی

هر حرکت ۴۰ ثانیه، ۲۰ ثانیه استراحت؛ ۳ دور

حرکت عضله هدف نکته
اسکوات گابلت ران و باسن کمر صاف، پاشنه روی زمین
پرس سرشانه شانه شکم سفت، بدون قوس کمر
زیربغل خم پشت آرنج نزدیک بدن
لانج متناوب پا زانو از نوک پا جلوتر نرود
جلوبازو بازو بدون تاب دادن بدن
پلانک شکم باسن هم‌سطح شانه

وزنه مناسب را انتخاب کنید

وزنه‌ای انتخاب کنید که دو سه تکرار آخر سخت باشد اما فرم حرکت به هم نخورد. دمبل‌های قابل تنظیم برای پیشرفت تدریجی بهترین گزینه‌اند.

بعد از تمرین

پنج دقیقه حرکات کششی برای پا، سینه و شانه. آب کافی بنوشید و دست‌کم یک روز بین هر جلسه استراحت بدهید.

یک گوشه کوچک از خانه برای باشگاه خانگی کافی است
یک گوشه کوچک از خانه برای باشگاه خانگی کافی است

وسایل این تمرین

راهنمای ساخت باشگاه خانگی