زیرانداز یوگای نخی دست‌باف
مجید
۹۵۰٬۰۰۰ تومان
باشگاه خانگی، از یک گوشه اتاق
برای تمرین منظم به سالن بزرگ نیاز ندارید؛ با یک زیرانداز، یک جفت دمبل و برنامه درست، همین امروز شروع کنید.
تجهیزات لازم
چرا در خانه؟
تمرینی که ساده باشد، ادامه پیدا می‌کند
بزرگ‌ترین مزیت باشگاه خانگی حذف بهانه‌هاست: رفت‌وآمد، شلوغی و ساعت کاری سالن دیگر مانع تمرین نیستند. برای شروع، فضایی به اندازه یک زیرانداز یوگا و چند وسیله پایه کافی است.
- فضای لازم برای شروع: حدود ۲ متر مربع
- بدون رفت‌وآمد و هزینه ماهانه
- تمرین در هر ساعتی از روز
چیدمان در چهار قدم
-
جای مناسب
کف صاف و محکم، تهویه خوب و فاصله کافی از مبلمان و شیشه.
-
کفپوش
زیرانداز یا کفپوش لاستیکی صدای وزنه را کم می‌کند و از کف خانه محافظت می‌کند.
-
وسایل پایه
دمبل، طناب و کش تمرینی؛ بقیه را بعداً و به‌تدریج اضافه کنید.
-
برنامه ثابت
سه جلسه در هفته، با یک روز استراحت بین جلسه‌ها.
سه سطح، برای سه بودجه
| وسیله | شروع ساده | متوسط | کامل |
|---|---|---|---|
| زیرانداز یوگا | |||
| طناب ورزشی | |||
| دمبل | جفت ۲ کیلوگرمی | ست تمرینی سبک | قابل تنظیم تا ۱۵ کیلوگرم |
| کش و توپ تمرینی | |||
| دستکش کیسه‌زنی | |||
| فضای پیشنهادی | حدود ۲ متر مربع | حدود ۳ متر مربع | ۴ تا ۶ متر مربع |
برنامه تمرین سه‌روزه برای مبتدی‌ها
هر جلسه را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن شروع کنید و با حرکات کششی تمام کنید.
سه ست از هر حرکت، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پرس سینه با دمبل، خوابیده روی زمین
- زیربغل خم با دمبل
- پرس سرشانه نشسته
- جلوبازو و پشت‌بازو با دمبل
بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و وزنه‌ای بردارید که دو تکرار آخر سخت باشد، اما فرم حرکت به هم نخورد.
پاها و عضلات مرکزی بدن
- اسکات با وزن بدن یا دمبل
- لانج رو به جلو
- پل باسن روی زیرانداز
- پلانک: ۳ بار، هر بار ۲۰ تا ۴۰ ثانیه
اگر تازه شروع کردهاید، اسکات و لانج را اول بدون وزنه انجام دهید تا حرکت را درست یاد بگیرید.
تمرین تناوبی کوتاه
- ۳۰ ثانیه طناب‌زدن، ۳۰ ثانیه استراحت
- ۱۰ اسکات و ۱۰ شنای سوئدی روی زانو
- این دور را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید
با ۲۰ دقیقه شروع کنید و هر هفته کمی به زمان یا شدت تمرین اضافه کنید.
پیش از شروع
اگر بیماری قلبی، فشار خون، آسیب مفصلی دارید یا باردار هستید، پیش از شروع تمرین با پزشک مشورت کنید. با احساس درد تیز یا سرگیجه، تمرین را فوراً متوقف کنید.
تجهیزات باشگاه خانگی
طناب ورزشی بلبرینگی با دسته فوم
ریباک
۳۸۰٬۰۰۰ تومان
دمبل روکش وینیل ۲ کیلوگرمی بسته دو عددی
ریباک
۶۹۰٬۰۰۰ تومان
٪۱۴
پیشنهاد ویژه
ست تمرین خانگی: دمبل، کش و توپ
ریباک
۱٬۸۵۰٬۰۰۰
۱٬۵۹۰٬۰۰۰ تومان
٪۱۳
پرفروش
دمبل چدنی قابل تنظیم ۲ × ۱۵ کیلوگرم
ریباک
۵٬۶۰۰٬۰۰۰
۴٬۸۹۰٬۰۰۰ تومان
دستکش کیسه‌زنی چرمی بلیتز
بلیتز
۱٬۴۵۰٬۰۰۰ تومان
دستکش بوکس چرمی ۱۲ اونس
بلیتز
۲٬۶۰۰٬۰۰۰ تومان
فلاسک استیل دوجداره هیدروفلاسک ۶۲۰ میلی‌لیتر
هیدروفلاسک
۳٬۴۰۰٬۰۰۰ تومان
با چه وزنه‌ای شروع کنم؟
وزنه‌ای که بتوانید با فرم درست ۱۰ تا ۱۲ بار بلند کنید و دو تکرار آخر سخت باشد. بیشتر مبتدی‌ها با دمبل ۲ تا ۵ کیلوگرمی شروع می‌کنند و کم‌کم وزن را بالا می‌برند؛ دمبل قابل تنظیم این کار را ساده می‌کند.
صدای تمرین، همسایه‌ها را اذیت نمی‌کند؟
روی زیرانداز یا کفپوش لاستیکی تمرین کنید، دمبل را روی زمین رها نکنید و حرکات پرشی مثل طناب‌زدن را در ساعت‌های مناسب انجام دهید.
دمبل قابل تنظیم بهتر است یا دمبل ثابت؟
دمبل قابل تنظیم جای چند جفت دمبل را می‌گیرد و برای خانه به‌صرفه‌تر است؛ دمبل ثابت سریع‌تر عوض می‌شود و برای تمرین‌های سبک و پرتکرار راحت‌تر است.